Детские рецепты

Методики расслабления мышц. Условия для релаксации

Человечество испокон веков интересовалось изменёнными состояниями сознания. На особом счету находились те из них, которые помогали снять стресс, расслабить, привести в гармонию душу и тело человека. Они изумляли, завораживали, притягивали и побуждали людей различных профессий и вероисповеданий к исследованию подобных явлений. Одно объединяло их — желание управлять этими состояниями.

Исследователи в разных концах света шли к этой цели различными путями. Кто-то пытался отыскать «философский камень в химических соединениях, кто-то использовал продукты животного и растительного происхождения, кто-то применял особого рода ритмы в движении и дыхании, используя танцы, медитации и пр.

В настоящее время интенсивность социальной жизни людей значительно возросла, а урбанизация и технический прогресс привели к таким условиям, которые смело можно назвать условиями выживания, — и уже сами по себе они могут являться стрессовыми факторами и приводить организм человека в состояние постоянного напряжения, как физического, так и психического. Состояние хронического стресса, поддерживаемое на протяжении длительного времени, способствует возникновению патологических звеньев болезни. В подавляющем большинстве случаев у пациентов отмечается повышенный мышечный тонус, вплоть до патологического, вызывающего болевой симптом. Напряжение, возникающее на уровне внутренних органов и косвенно связанное с психоэмоциональной сферой и опорно-двигательным аппаратом, вначале создаёт условия для возникновения функционального нарушения, которое затем переходит в органическое поражение.

Для того, чтобы разрушить образовавшийся порочный круг или создать преграду для его возникновения, рекомендую использовать в лечении приёмы релаксации, эффективность которых доказана многолетней практикой. Сегодня существует достаточно большое количество методов, с помощью которых можно добиться расслабления и релаксации, однако действуют они по-разному. Одни действуют расслабляюще на весь организм в целом, действие других направлено на определённые органы, ткани и сосуды. Кроме того, все приёмы отличаются степенью выраженности своего воздействия на организм.

В начале своей практики для снятия психоэмоционального напряжения перед проведением процедуры я использовал методы общего расслабления организма. Наблюдая за реакцией пациентов на лечебное воздействие, я обратил внимание на некоторую их необычность. По мере накопления таких наблюдений я пришёл к выводу, что с помощью определённого вида воздействия можно добиваться конкретного релаксационного ответа от органов и тканей тела. Особенно меня вдохновляли такие возгласы пациентов, как:«… как стало легко голове!«… какая необычная легкость в ногах!«… я не чувствую веса своего тела!«… так легко и тепло стало в области желудка!«… мне кажется, что я не дышу, это воздух сам вливается в мои лёгкие!.

Оценка результатов проводилась мной на основании субъективных ощущений пациентов и тепловизионной диагностики. Всегда, когда необходимый эффект был достигнут, на теплограммах регистрировалось качественное улучшение кровоснабжения.

Для успешного проведения процедур я старался создать для пациента наиболее комфортные условия:

♦ Помещение теплое, тихое, свет мягкий, пациент лежал на кушетке, накрытый пледом. Я использовал музыкальное сопровождение (релаксирующая музыка), предварительно оговорив с пациентом громкость звука;

♦ Готовя свои руки к процедуре, для усиления релаксационного эффекта я применял ароматические масла, предварительно выяснив у пациента, не вызывают ли они у него отрицательных эмоций;

♦ На время процедуры я просил пациента помечтать о чем-нибудь приятном. При необходимости использования эффекта суггестии, я концентрировал его внимание на конкретном участке тела или физическом процессе, например, распространении тепла в тканях и пр. Я предупреждал пациента, что его мысли могут на каком-то этапе процедуры «исчезнуть из головы, и ему не обязательно удерживать своё внимание, и он может даже заснуть, если пожелает.
Приём первый: «Полёт в космос

И.П. — пациент лежит на спине таким образом, чтобы расстояние от его головы до края кушетки равнялось длине моего предплечья. Сидя у головного конца кушетки, я подкладывал ладони под голову пациента, поднимал её на высоту 5—10 см и удерживал некоторое время в статичном положении. При этом я выяснял у пациента, при каком положении головы он чувствует себя лучше. Уточнение комфортного состояния необходимо только на первом этапе выполнения приёма, так как в дальнейшем оно не имеет особого значения из-за наступающего эффекта расслабления мышц. Спустя 1-3 минуты, продолжая удерживать голову пациента в своих ладонях, я совершал движения руками в разных направлениях. При этом мои ладони и кожа головы пациента вместе скользили по его затылочной кости как единое целое. Голова пациента при этом находилась в статичном положении. Время, затрачиваемое на эту часть процедуры, в среднем составляло 5-7 минут.

Следующим этапом в процессе релаксации был переход от статического удержания головы к динамическому движению. Удерживая голову пациента в ладонях, я медленно поворачивал её налево и направо, поднимал и опускал. Затем движения усложнялись до эллипсоидных или напоминающих цифру восемь. Время выполнения этого приёма было самым продолжительным и зависело от того, на какую глубину релаксации нужно было вывести пациента. Обычно на это уходило 5—10 минут.

Процедура завершалась двумя последовательно проводимыми воздействиями:

1. И. П. — то же, только я поднимал голову пациента значительно выше, чем в предыдущем случае, и, выждав несколько секунд, разводил руки в стороны таким образом, чтобы голова пациента медленно скользила вниз между моими руками и в конце движе- ния опускалась на кушетку. Выполнение этого движения обычно занимало от 1 до 1,5 минут.

2. И. П. — то же. Я укладывал руки на лицо пациента так, чтобы указательные пальцы находились у углов губ, мизинцы у углов нижней челюсти, а большие пальцы — слева и справа от переносицы. Перед тем, как приступить к выполнению приёма, я вначале мысленно представлял, как мои руки скользят по лицу пациента по направлению к волосам. Это образное представление позволяло мне настроиться на процедуру. После этого мне оставалось только приложить небольшое усилие, чтобы руки начали плавно «плыть по коже лица. Если руки не двигались свободно по поверхности кожи, и было ощущение, что они «прилипли, я выжидал некоторое время, сохраняя натяжение кожи лица. Спустя некоторое время, руки вновь начинали медленно двигаться относительно кожи лица пациента. Ладони, пройдя по лицу до висков, огибали голову, сходились на темени и продолжали скользить по волосам до их кончиков. Этот приём выполнялся медленно, и время его исполнения занимало около 1-2 минут.

Ощущения, которые возникают при выполнении первого варианта, достаточно необычны для пациента. Пациенты отмечали, что спустя некоторое время от начала процедуры из их головы «исчезали мысли. И они чувствовали эффект «разобщения головы и тела. В то же время в их теле появлялась необычная лёгкость. В конце процедуры, когда я опускал голову на кушетку между своих рук, пациенты отмечали приятное состояние «невесомости. Они называли это ощущение «полётом в космос, поэтому я дал приёму такое название.

При выполнении второго варианта пациенты испытывали чувство, как будто с их головы снимали некую маску, а вместе с ней напряжение и психологические проблемы.

Многие пациенты в результате такого воздействия погружались в сон. Особенно часто это происходило с детьми и людьми с симптомом хронической усталости. Пробуждение было всегда лёгкое и светлое, без чувства тяжести и сонливости. В отличие от суггестивных релаксационных методов данные приёмы не вызывали явлений привыкания или зависимости.

По отзывам пациентов — это «фантастическая техника, и они недалеки от истины. То состояние и те ощущения, которые они испытывают, схожи с медитативной техникой Йоги, с той лишь разницей, что в Йоге для достижения этого состояния нужны долговременные тренировки, а здесь — всего несколько минут.

Интересен такой факт — после проведения этого приёма у пациентов исчезали вегетативные реакции, возникавшие каждый раз при воспоминании о каких-либо конфликтных ситуациях в прошлом. Память о неприятном событии оставалась, но при этом больше не появлялись ни учащенное сердцебиение и дыхание, ни увлажнение кожных покровов. По всей видимости, снятие напряжения с мимических мышц лица, совершаемое на фоне общего расслабления, позволяло ликвидировать патологическое звено, связанное с вегетативными центрами.

Пациентам, которые после процедуры садятся за руль, необходимо объяснять, что этот метод является релаксационным и после него некоторое время концентрация внимания будет снижена. Поэтому надо быть особенно осторожным при вождении автотранспорта. Таким пациентам я рекомендую провести короткую серию растяжек — «75 секунд. Лицам, имеющим сосудистую патологию головного мозга, лучше в этот день за руль не садиться.
Приём второй: «Плывущий на облаке

И. П. — пациент лежит на спине. Руки вдоль туловища, глаза закрыты. Я сажусь у головного конца кушетки, мои руки лежат на кушетке, а дистальные фаланги больших пальцев скрещены и установлены на теменной кости пациента. Остальные пальцы произвольно охватывают голову. Приём выполнялся следующим образом: осуществляя движение корпусом вперед, я передавал телу пациента инерцию поступательного движения своего тела через большие пальцы рук. Здесь важно сделать правильный выбор точки на теменной кости пациента, чтобы его тело качалось с наименьшими усилиями для врача, и его голова не совершала кивательных движений. В связи с тем, что каждый пациент имеет свой тургор тканей, массу и длину тела, ритм движений у каждого будет свой. Этот ритм можно ускорять или замедлять, и его изменение будет зависеть от лечебных задач. Это воздействие похоже на пружину, а вернее, на езду верхом на лошади, с той лишь разницей, что при езде верхом толчок идёт снизу вверх, а в данном приёме — сверху вниз. Такие мягкие воздействия позволяют мозгу «отследить фун- кциональные нарушения в тканях тела и создать ответную саноге- нетическую реакцию.

Этот приём состоит из двух этапов. Первый этап энергичный и длительный. Тело пациента смещается на 3-5 см, прилагаемое усилие достаточно интенсивное. Продолжительность этого этапа — от 3-х до 10 и более минут. Второй этап проводится с минимальным усилием, и время воздействия составляет около 2-х минут. Перемещение тела пациента составляет около 0,5 см, и именно это минимальное воздействие и дает пациенту ощущение, что его тело плывёт «как по облакам, «по воде, «по маслу (со слов пациентов). К дополнительным ощущениям, которые чаще всего возникают при выполнении второй части данного приёма, следует отнести ощущение тепла в конечностях и теле, парестезии кожных покровов, ощущение приятного раскручивания или «распускания подобно цветку в мышцах конечностей и тела. Все пациенты отмечают необычность и новизну этих ощущений, не похожих ни на какие другие.

Механизм терапевтического врздействия данного приёма имеет многоцелевой характер. Во-первых, прилагая усилие большими пальцами рук к центральной зоне теменной кости, я «сминаю ткани черепа. Повторяющиеся движения образуют чередование сжатий и расширений тканей. В результате усиливается местная циркуляция крови, улучшается питание тканей вплоть до вещества мозга, снимается блок со швов черепа и нормализуется кранио- сакральный ритм. Точка приложения усилия на средину темени соответствует межполушарной впадине и поперечно проходящей передней центральной извилине, где, как известно, находится двигательная зона коры. Лёгкое раздражение и возбуждение структур этих зон приводит к саногенетическому влиянию на ткани тела и конечностей. В связи с местным воздействием, направленным на надкостницу, кость, мозговые оболочки, вещество мозга, снимается спазм с сосудов головного мозга, капиллярная сеть расширяется, открываются дополнительные анастомозы, увеличивается приток крови к перечисленным тканям, что в конечном итоге воспринимается пациентами как появление тепла.

Силовое воздействие, направленное на череп, передается по позвоночнику от первого шейного позвонка до копчика. Практически все позвонки подвергаются ритмичному компрес- сионному воздействию. При наличии функциональных блоков в системе позвонков и связанного с этим напряжения в окружающих тканях, данный вид воздействия позволяет как ликвидировать само напряжение, так и снять блоки в позвоночных суставах. Снятие блоков происходит не непосредственно на процедуре, а спустя какое-то время после неё. Это происходит спонтанно при совершении самим пациентом каких-либо движений корпусом или конечностями.

Во-вторых, воздействию подвергается биологически активная точка № 20 на канале заднесрединного меридиана. Место воздействия на данную зону совпадает с местом выхода такого энергетического канала, как «Сушумна. По ходу этого совмещённого канала расположены энергетические центры, так называемые «чакры. В данном методе воздействие осуществляется как непосредственно на канал, так и на эти «чакры, нормализуя в них энергетический потенциал.

Периодическое повторение воздействий на позвоночник и тело пациента в целом приводит не только к релаксации, но и к нормализации кровообращения в тканях. Применение этого метода позволяет создавать реакции по типу условных павловских рефлексов. Так, после проведённого лечебного релаксационного курса, достаточно бывшему пациенту «попасть в похожее состояние (качание в кресле-качалке, покачивание в транспорте и т. п.), как у него рефлекторно появляется аналогичная реакция релаксации. Возможно, она не будет такой яркой, как при лечении, но основной эффект сохранится.
Приём третий: «Лимфатический насос

И. П. — пациент лежит на спине. Сидя у головного конца кушетки и опираясь на неё своими предплечьями, я большими пальцами рук упирался в горизонтальную порцию трапециевидной мышцы (слева и справа, латеральнее концов поперечных отростков 1-го грудного позвонка), остальные пальцы располагались вдоль оси тела произвольно. Лечебное воздействие заключалось в передаче кинетической энергии, идущей от раскачивания моего тела к телу пациента. Так же, как и в предыдущем приёме, частота колебаний и сила давления выбирались для каждого пациента индивидуально. Тело пациента раскачивалось на кушетке в про- дольном направлении. В результате этого воздействия снималось спастическое состояние мягких тканей и сосудов. В разделе «Лимфатический насос я уже касался подобного рода воздействий. Однако там они играют другую роль и не преследуют цель достижения полной релаксации.

В начале выполнения данного приёма многие пациенты испытывали некоторое неудобство под моими пальцами слева или справа, что свидетельствовало либо о наличии поражения тканей мышц на соответствующей стороне, либо об избыточном напряжении группы мышц, связанных со сформировавшейся сколиотической осанкой. Спустя некоторое время это ощущение проходило, ткани расслаблялись. Первые ощущения пациентов были связаны с появлением тепла непосредственно под моими пальцами, затем оно распространялось, последовательно появляясь в разных участках тела. Наиболее часто тепло ощущалось по ходу позвоночника слева и справа, переходя затем на остальные участки тела и конечностей. По моим наблюдениям, тепло появлялось прежде всего в тех местах, которые до этого были холодными, что подтверждалось с помощью тепловизора. Температурная реакция тканей на воздействие была тем ярче, чем холоднее они были до этого.

Интересен тот факт, что последовательность разогрева тканей и сопутствующие ощущения при каждом приёме релаксации различные. Так, при втором тепло распространялось чаще по позвоночнику, а при третьем — слева и справа от позвоночного столба. В конце процедуры после второго приёма чаще появлялись пара- стезии, тогда как в конце третьего — ярко выраженное тепло во всем теле и конечностях.

Особенность третьего приёма заключается в том, что воздействие осуществляется на эмпирические точки «входа энергии ЦИ, протекающей по каналам «Ида и «Пингала. Согласно учению ЧЖЕНЬ-ЦЗЮ, с этих точек начинается движение ИНЬ-ской и ЯН-ской энергии, которые, опускаясь вниз, перекрещиваются в местах, соответствующих расположению «чакр.

Стимуляция этих зон и каналов вызывала изменения в сосудистом русле тела пациента, синхронизацию процессов в левой и правой половинах тела, как на физическом, так и на ментальном уровне.

Патологические процессы в организме могут происходить из- за нарушения баланса в эндокринной, сосудистой, опорно-двига- тельной и других системах. При каждом таком дисбалансе организм вынужден создавать механизмы приспособления, ведущие к адаптации и, как следствие, к хроническому течению болезни. Однако эти механизмы недолговечны. Когда заканчивается компенсация, и они не могут больше поддерживать установившийся баланс, наступает срыв, выражающийся в обострении всех вялотекущих процессов. В результате чего функциональные нарушения переходят в разряд органических поражений или стойких нарушений, не устраняемых с помощью лекарственных средств. Выполнение этих приёмов можно рассматривать как альтернативный подход, в противовес медикаментозному способу достижения релаксации, для снятия последствий стрессовых реакций и восстановления психического и социального статуса пациента. Тот эффект, те ощущения, которые дают эти приёмы, невозможно получить лекарственными средствами. В данном случае помощь оказывается высшему центру — головному мозгу, чтобы он мог сам устранять выявляемые нарушения физиологическими (сано- генетическими) методами. Это подтверждается и реакцией пациентов на воздействия. Они чувствуют себя на сеансах настолько комфортно, что нередко засыпают.

Известно, что в головной мозг в единицу времени поступают миллиарды нервных импульсов от рецепторов, расположенных во внутренних органах и других тканях тела. Но лишь минимальный процент этих импульсов проходит через подкорковые центры и достигает коры. Подкорковые центры, играя роль своеобразных фильтров, защищают кору от перегрузки. В местах функциональных нарушений, при наличии адаптации, импульсы (тот самый минимальный процент) не достигают высших центров. Поэтому необходимо попытаться «показать головному мозгу те участки тела, в которых есть функциональные нарушения. Только в этом случае можно надеяться, что головной мозг сможет включиться в коррекцию обнаруженных таким образом нарушений. Одним из таких воздействий (метод «показа) является свободное ритмичное перемещение тела в пространстве с помощью приёмов, описанных в данной главе. При использовании этих приёмов непосредственно после проведения местных терапевтических процедур, поступающие от проприорецепторов импульсы, проходя через подкорковые «фильтры, достигают необходимых мозговых центров и разрушают сложившуюся адаптацию. В результате возникает обратная реакция, снимающая спазм с сосудов и тканей, восстанавливаются рефлекторные связи.

Повторение лечебных воздействий (рефлекторная тренировка) от сеанса к сеансу приводит к явлению саморегуляции. Таким образом создается и необходимый физиологический баланс между левой и правой половинами тела. Помимо снятия напряжения с тела, раскрытия сосудистых коллатералей, восстановления энергетического баланса, с помощью третьего приёма удавалось устранить синдром смешанных доминант.
Приём четвёртый

И. П. — пациент лежит на животе. Его стопы свисают за конец кушетки. Сидя у её ножного конца, я ставил большие пальцы рук на средину стопы на точки № 1 канала почек. Совершая движения своим телом, как в предыдущем приёме, я передавал кинетическую энергию своего тела через эти точки телу пациента. Первоначальное усилие, передаваемое телу пациента, было достаточно значительным. Спустя 5 —10 минут я снижал прилагаемое усилие до минимума. Это воздействие было завершающим при выполнении данного приёма и продолжалось от 1 до 3-х минут.

Ощущения пациентов в результате этого приёма отличались от ощущений, получаемых после других приёмов. Тепло появлялось в определённой последовательности снизу вверх и, прежде всего, там, где имелось нарушение со стороны сосудов (спазми- рованные сосуды, холодные участки тела) за счёт расширения капиллярной сети. Раскрытие её способствует приливу крови к тканям и появлению характерного тепла. Этому явлению есть ещё одно объяснение. С током крови по раскрытым капиллярам в ткани поступает кислород. В результате усиливаются местные окислительные реакции, протекающие с выделением тепла.
Приём пятый

И. П. — пациент лежит на спине. Сидя сбоку кушетки, я ставил большие пальцы рук на вертел бедренной кости пациента. Совершая движения своим телом, я передавал кинетическую энергию через большие пальцы телу пациента. В результате толчка тело пациента вначале отклонялось в сторону, а затем воз- вращалось назад. Уловив завершающий момент движения тела пациента, я вновь совершал толчок, что приводило к ритмичному раскачиванию. Этот приём состоит из двух частей. Первая часть приёма проводится энергично и с большой амплитудой. Время воздействия до 20 минут. Вторая часть проводится в том же ритме, но с минимальным усилием и амплитудой. Время воздействия от 1 до 5 минут. Несмотря на минимальное усилие, ощущения пациента проявляются наиболее ярко именно во время этой части приёма.

Существует другой вариант исполнения приёма. Он заключается в том, что большой палец одной руки я укладывал на вертел бедренной кости, а палец другой — на головку плечевой кости. Я рекомендую использовать этот вариант тогда, когда возникают трудности, связанные с большим весом пациента, болезненностью в области тазобедренного сустава или поясничного отдела. Такие воздействия я проводил поочередно с двух сторон для синхронизации энергетического баланса тела.

Ритмичное движение тела пациента при выполнении этого приёма отличается от движений при приёмах, описанных выше. Это отличие заключается в том, что передача энергии толчка осуществляется на боковую часть тела, которое колеблется с элементами смещения и скручивания. Смещение тела приводит к аналогичным смещениям внутренних органов, что проявляется в улучшении их взаимоотношений на уровне связочного аппарата и нормализации функциональной деятельности.

Учитывая спиралевидную форму мышечно-связочного аппарата, боковое смещение туловища с точкой приложения усилий посредине приводит в движение мышцы и связки, скручивая и раскручивая их (Л. Кадырова, 1991 г.). В результате этих движений, повторяющихся на протяжении определённого времени, происходит расслабление мышц и связок. (См. схему на стр. 172).

Лечебное воздействие этого метода распространяется также и на костные структуры. Учитывая особое (косое) расположение костных балок, можно предположить, что крутящий момент прилагаемого усилия будет оказывать физиологическое влияние и на костные ткани. Особенно это касается длинных трубчатых костей конечностей, в метафизах которых имеются ростовые зоны. Стимуляция этих зон приводит к увеличению длины конечностей и, следовательно, роста человека. Особенно актуальным это становится при решении вопросов, связанных с задержкой роста у детей и подростков.

Мышечная спираль. Схема формирования (по Л. Кадыровой)

Наличие хронического напряжения в межкостных сухожильно- перепончатых перемычках между костями голени и предплечья может создавать не только болевой симптом, но и патологически сказаться на росте конечностей. Применение данного приёма наравне с другими оказывает неоценимую услугу в ликвидации нарушений, связанных с задержкой роста. Единственное, о чём не следует забывать, так это о возрасте пациентов. Чем меньше возраст, тем легче добиться результата. Наиболее перспективной является фаза «активного входа в рост подростков (11-13 лет).

При исполнении этого приёма релаксационные процессы распространяются также и на сосудистую сеть, сначала на уровне периферии тела, а затем и на уровне магистральных сосудов. В результате такого воздействия урежается пульс, увеличивается сократительная способность сердца и отмечается усиление пульсовой волны на периферических артериях. Снижается частота дыхательных экскурсий грудной клетки, и параллельно увеличивается объём вдыхаемого воздуха, что говорит о переходе жизнедеятельности организма на более экономичный режим. Эти изменения происходят и при всех выше описанных приёмах.

Приём шестой: Нирвана

И. П. — пациент сидит на стуле, его руки лежат на бёдрах, глаза закрыты. Стоя сзади, я укладывал руки на голову пациента таким образом, чтобы средние пальцы прикрывали слуховые проходы. Это необходимо для того, чтобы посторонние звуки не отвлекали пациента во время сеанса. Остальные пальцы располагались выше и ниже ушной раковины. Я просил пациента расслабиться и думать о чём-нибудь приятном или сконцентрировать внимание на какой-нибудь части тела. Затем я отклонял голову пациента в разные стороны. Мои движения были непрерывными и варьировались от прямолинейных до круговых. Эти действия были медленными и плавными. Амплитуда движений колебалась от нескольких градусов до максимальных значений.

Для того, чтобы не вызывать негативных или болевых ощущений у пациента, перед проведением приёма я проводил предварительное тестирование шейного отдела позвоночника, выявляя те направления, в которых пациент чувствовал ограничение или боль. При обнаружении их, я применял методы мануальной терапии. Если по каким-либо причинам устранить боль и ограничение не удавалось, я проводил этот приём, избегая появления боли. Движения головой в этом случае осуществлялись только до зоны ограничения или боли, и амплитуда движений была минимальной.

Практический опыт показал, что при отсутствии противопоказаний наибольший эффект возникал, когда движения головой совершались с максимальной амплитудой и минимальной скоростью движения.

Я заметил, что большинство пациентов входе процедуры начинали перенимать у меня инициативу и сами задавали ритм и амплитуду своим движениям. В этих случаях я отдавал инициативу пациенту и, не убирая своих рук, с активных действий переходил на пассивное сопровождение его головы. Это — физиологично и не противоречит методическим правилам.

При выполнении данного приёма в результате монотонного раздражения волосковых клеток полукружных каналов появляется эффект адаптации органов равновесия к этим движениям с последующим торможением активности коры головного мозга и наступающим вслед за этим расслаблением. При этом не возникают такие ощущения, как головокружение или тошнота. Элементы тревоги и страха при проведении этого приёма отсутствуют, а в ряде случаев пациенты с помощью релаксации избавлялись от этих симптомов. Всё это свидетельствует о физиологичности приёма.

Состояние пациентов, получаемое при выполнении данного приёма, является наиболее близким к состоянию «нирваны и проявляется в большей мере, чем при проведении описанных ранее приёмов. Достаточно часто пациенты отмечали, что через некоторое время от начала процедуры их мысли «куда-то уходят, голова «пустая и лёгкая, тело «практически не ощущается. На процедуру уходит не меньше получаса, а пациентам кажется, что прошло всего несколько минут.

В практической Йоге существуют приёмы медитации, на освоение которых требуется большое количество времени. Состояние «нирваны дает общее расслабление тела (причём, здорового, каким является тело йога), но не решает тех конкретных задач, которые стоят перед врачом при лечении больного человека.

Предлагаемые мною приёмы позволяют получить медитативное расслабление за короткое время людям, которые никогда до этого не имели медитативной практики. Эти приёмы основаны на конкретном физическом воздействии с использованием биологически активных точек и зон, в чём и заключается их отличие от других приёмов релаксации, в том числе и от «холестичекого массажа. По современной терминологии, это приёмы со «специфическими эффектами, свидетельствующими о предметном воздействии и наличии явлений «последействия. Приёмы могут следовать в том порядке, который представлен здесь. Они могут применяться как в комплексе лечебных мероприятий, завершая лечебный сеанс, так и самостоятельно — при ликвидации или для предупреждения стрессовых ситуаций. Длительность выполнения одного приёма может составлять 1 час и более, до того момента, пока в организме начнут происходить ранее описанные специфические реакции.

Приёмы релаксации всегда рассматривались мной как очень тонкие, личностные и претендующие на особо доверительные отношения между пациентом и врачом. Считаю эти приёмы проявлением искусства, искусства врачевания в высшем его понимании.

Когда человек спокоен, сложное становится простым.нь.
Китайская пословица

«Реакция релаксации»

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Термин «реакция релаксации » был предложен известным американским кардиологом доктором Гербертом Бенсоном для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», характерной для стресса. Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос (используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот. Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в действие «реакцию релаксации». Перечислим важнейшие характеристики глубокой релаксации:

замедление и углубление дыхания;
замедление сердцебиения;
увеличение притока крови к конечностям;
расслабление мышц;
замедление и нормализация обменных процессов;
нормализация деятельности гормональной системы.

Г. Бенсон заметил, что если больным удается добиться релаксации хотя бы по одному из указанных выше показателей, то это повлечет за собой целую цепочку позитивных изменений в теле. Из всех показателей легче всего оказывать влияние на дыхание, так как оно легко поддается контролю со стороны сознания. Вот почему на антистрессовом тренинге целесообразно начинать знакомство с техниками саморегуляции именно с работы над дыханием.

Реакция релаксации вызывает не только снижение мышечного напряжения и уровня холестерина в крови, но и изменяет артериальное давление, частоту сердечных сокращений, снижение темпа обмена веществ и некоторые другие физиологические показатели. Поэтому люди, принимающие медицинские препараты, должны учитывать, как данные лекарства будут сочетаться с эффектами релаксации.

Врач Лила Хендерсон , чтобы понять, надо ли человеку начинать учиться релаксации, предлагает ответить на следующие вопросы:

Бывает ли у вас головная боль или боль в спине?
Вы скрипите иногда зубами?
Вам приходилось замечать, как во время разговора по телефону вы вдруг резко стискиваете зубы?
Вы легко впадаете в панику?
Вас выбивает из колеи даже легкая обида?
Ваше дыхание бывает учащенным и поверхностным?
Вы часто вздыхаете или зеваете?

Если вы ответили положительно хотя бы на один из этих вопросов, то вам следует освоить и применять какие-либо техники релаксации для избавления от вышеперечисленных симптомов.

По мнению специалистов, неважно, какой именно метод вы используете для релаксации, главное, чтобы он был эффективен для вас лично. Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего всем людям. Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели, только в этом случае мы сможем понять, подходит ли она нам, а также почувствовать какой-либо оздоравливающий эффект.

Прогрессивная мышечная релаксация.

В 1922 году американский психолог и физиолог Э. Джейкобсон обнаружил прямую связь между напряжением поперечно-полосатых мышц и психической усталостью. Однако «заставить» мозг отдохнуть современному человеку, постоянно думающему о своих проблемах, достаточно сложно. Джейкобсон предложил более удобный вариант: расслабить мышцы, и тогда мозг станет тоже отдыхать. Американский врач говорил, что беспокойному разуму не место в спокойном теле. Он придумал десятки упражнений для снятия мышечного напряжения. Джейкобсон обнаужил, что различные вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенных для каждой эмоции участках тела. Например, было обнаружено, что депрессивные состояния вызывают напряжение дыхательной мускулатуры, страх и тревожность повышают напряжение мышц голосового аппарата и затылочные мышцы. Джейкобсон заметил также, что ощущение слабости и утомления у больных неврозами связано с постоянно повышенным тонусом определенных групп мышц. Для обучения технике прогрессивной мышечной релаксации пациенту предлагают резко и сильно напрягать мышцы тела, а затем расслаблять их, обращая особое внимание на переживание чувства расслабленности тела. Полный курс обучения релаксации по методу Джейкобсона проводится под руководством инструктора и занимает несколько месяцев. В настоящее время существует много упрощенных вариантов метода прогрессивной релаксации [см.: Гринберг, 2002; Брум, Джеллико, 1995; и др.].

Маска релаксанта.

Джейкобсон считал, что наиболее важно, чтобы пациенты научились расслаблять лицо. В практике йоги одним из важных механизмов поддержания хорошего самочувствия также является постоянный контроль сознания за уровнем напряжения мышц лица. Если какая-либо мышца напряжена, ее следует сразу расслабить. Поддерживая оптимальный мышечный тонус, мы тем самым оберегаем мозг от перенапряжения.

Для использования на тренинге можно предложить маску релаксанта в модификации доктора М. И. Буянова , которая, на наш взгляд, наиболее проста для освоения.
Эффективным методом снижения уровня психического напряжения личности является и применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Наиболее яркий пример такого подхода - методика «систематической десенсибилизации» Дж. Вольпе.

Музыка и релаксация.

Дыхательные, релаксационные и медитативные упражнения вызывают больший эффект расслабления и сосредоточения на своих внутренних ощущениях, если используется специальное музыкальное сопровождение. Известно, что прослушивание музыки легко вызывает какие-либо ассоциации и образы у слушающих ее людей. Музыка может напомнить нам какие-то эмоциональные события из прошлого, а также заставляет переживать те эмоции, которые в нее заложил композитор. Это относится к музыкальным произведениям, хорошо знакомым слушателям, имеющим определенную мелодическую структуру, повторы, припевы.

Музыка для релаксации должна отвечать особым требованиям и помогать слушающим погружаться в мир собственных ощущений. Для этого удобнее всего использовать специальную медитативную музыку. Условно можно выделить три вида музыкальных произведений, которые используются для релаксации:

электронная музыка, созданная на синтезаторе (музыка Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк и др.);
музыка, написанная самой природой, которая может состоять из шума прибрежных волн, пения птиц, журчания ручья. Эти природные звуки могут быть также включены в электронную музыку (например, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» и др.). На наших тренингах мы часто используем медитативную музыку, написанную санкт-петербургским композитором и мастером йоги Е. Н. Серебряковым;
специальная музыка, используемая в восточных храмах.

Эта музыка, однако, может оказаться сложной для восприятия неискушенного слушателя, не обладающего опытом медитативной практики.

Медитативная музыка не должна звучать громко и заглушать голос ведущего и его инструкции.

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Мало кто не слышал о состоянии релаксации, а многие знают его не понаслышке. Мы испытываем расслабленное состояние чаще всего, неосознанно, например, в момент перехода из состояния бодрствования ко сну или находясь в руках умелого массажиста. Те, кто практикуют йогу, знакомы с состоянием полной релаксации, которое наступает во время Шавасаны или «позы трупа», завершающей любую практику. Тело современного человека состоит из множества участков, испытывающих постоянное напряжение, а сознание из-за перманентного , не может расслабиться даже во время , продолжая подкидывать все новые поводы для раздумий и тревог. Отличным средством против стресса и телесной скованности является релаксация, о применении которой мы вам сегодня расскажем.

Релаксация тела

Уже через пару минут после того, как человек сел за стол, он перестает контролировать свою позу, увлекаясь беседой, работой, компьютером. Тело тем временем принимает самые разнообразные и в 99% неестественные позы: сидя на краю стула, с закинутой одна на другую ногой, сгорбленной спиной, прижатыми к телу руками и т.д. Это вредно и для кровообращения, и для позвоночника, и для внутренних органов. Кроме того, постоянное сидение в неудобных позах (и в повторяющихся изо дня в день), создает сильное напряжение в определенных участках тела (колени, шея, поясница), которые впоследствии часто перерастают в боль. Но любое негативное воздействие можно нейтрализовать с помощью упражнений на релаксацию.

Учитесь чувствовать каждую часть своего тела в отдельности. Начать можно с пальцев рук. Сначала сожмите их в кулаки, а затем постарайтесь расслабить полностью. Покачайте поочередно кистями рук, держа их на весу – они должны стать похожими на плети, никакого напряжения. Теперь стоя раскачивайте руками силой плеч, они должны болтаться, как покачивающиеся на ветру лианы.
Уроните голову на грудь, как будто провалились в сон, постарайтесь совсем не поддерживать ее с помощью шеи. Встаньте на толстую книгу или другую подставку и раскачивайте левой ногой, как будто она прикручена на шарнирах, затем поменяйте ногу. Разведите ноги на ширину плеч и уроните всю верхнюю часть туловища, пусть позвоночник расслабится, а руки свободно свисают. Обратите внимание – шея не должна быть напряжена, голова является продолжением позвоночника и также свободно висит.
Релаксация необходима и мышцам лица, ведь в момент напряженной работы или серьезных дум мы часто плотно сжимаем губы, сводим брови на переносице, что не отражается лучшим образом на состоянии кожи. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные участки лица: нахмурили брови – расслабились, сморщили лоб – расслабились, зажмурились – расслабились. Также можно оттянуть вниз нижнюю губу, оскалиться, сморщиться, расширить глаза и ноздри.

Релаксация сознания

Расслабление тела – один из способов расслабить сознание, но существуют и другие методики. Цель релаксации – освободить ум от навязчивых мыслей, снять напряжение, наполнить сознание легкостью и пустотой. Многим релаксация помогает не только в борьбе со стрессом, но и с болями, вызванными чрезмерным интеллектуальным трудом, например, . Релаксировать можно сидя или лежа в удобном положении, приветствуются вспомогательные средства – специальная музыка, звуки природы, эфирные масла или ароматические палочки. Начинать релаксацию лучше всего с фокусировки на дыхании. Представьте, что ничего больше нет – ни окружающего мира, ни вашего тела, никаких мыслей. Все, что сейчас есть – это ваше дыхание; осознавайте каждый вдох и выдох, не пытайтесь менять их амплитуду, дышите так, как дышится. Растворяйтесь в своем дыхании до тех пор, пока поток мыслей не иссякнет.

Теперь представьте себя в спокойном, умиротворяющем месте. Это может быть берег моря или лесная поляна, место, где вы были или пейзаж с картинки из календаря. Чувствуйте все, что происходит вокруг – как солнце ласкает вашу кожу, как журчит ручей и поют птицы, вдыхайте ароматы леса или моря, наблюдайте великолепие природы. Чувствуйте, как ваше тело напитывается природной энергией. Будьте в этом состоянии столько, сколько комфортно, а затем завершите релаксацию.

Вы можете применять технику релаксации как регулярно, так и по мере необходимости, а можете из нее переходить в состояние .

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик.

Итак, если Вы чувствуете тревогу, усталость, стресс – рекомендуем Вам воспользоваться нашим техниками релаксации, которые доступны в исполнении, просты, и не требуют особой подготовки.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения и расслабления различных мышц тела. Это связано с тем, что нервное напряжение человека – это один из самых энергоемких процессов в период активности. А так как в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.

Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал американский физиолог Э. Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации , которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.

Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем обширную зону коры головного мозга. Именно поэтому особое внимание в методе Джекобсона уделяется упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.

Упражнение «Расслабление рук» по методу Э.Джекобсона

Сядьте, устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько Вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки . Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.
Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях . Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.
Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.
Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах . Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.
Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться - больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

Техника мышечной релаксации по Э.Джекобсону – это целая наука. Рекомендуем подробнее ознакомиться с ней, а также с другими упражнениями данной техники, перейдя по ссылке: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Второй важнейший метод релаксации , связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон . Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – это важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему, наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» — значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.

В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает.

Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.

Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

Упражнение «5+5»

Сделайте пять совершенно свободных вдохов, стараясь почувствовать, как ваш живот движется, а мышцы живота расслабляются. Затем произведите глубокий вдох и глубокий выдох. В течение последующих четырех по возможности глубоких вдохов напрягите соответствующие группы мышц и расслабьте их при выдохе: мышцы ног (второй вдох-выдох), мышцы рук и верхней части туловища (третий вдох-выдох), челюстную и жевательную мускулатуру (четвертый вдох-выдох), мышцы живота (пятый вдох-выдох).

Это несложное упражнение Вы сможете выполнять в любое время, когда почувствуете в том необходимость. Окружающие даже не заметят, чем вы заняты.

Упражнение «Релаксация +дыхание»

Займите максимально удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза. Ваше дыхание должно быть произвольным. Сосредоточьте внимание на мышцах живота. Представьте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем подряд несколько спокойных выдохов (не толчками). Теперь спокойно, не напрягаясь, сделайте новый вдох.

Обратите внимание на то, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность, на которой Вы сидите, поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.

Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) поднимается, чтобы поддержать вас. Расслабьте мышцы (бёдер, спины, живота, ягодиц), с помощью которых Вы сами поддерживаете себя.

Упражнение «Двадцать целебных вдохов»

Лежа в кровати или же сидя в кресле, примите удобную позу — позу максимального расслабления, сбросив «зажимы с мышц».

Затем в ритме затихающего» дыхания до 20 раз мысленно произнесите: «Я…успокаиваюсь» Причем на вдохе следует произносить «Я», на вдохе – «успокаиваюсь».

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).

Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.

Основная цель аутотренинга — обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга — мысленное многократное повторение шести словесных формул (повторить каждую «формулу» до 7 раз), описывающих состояние релаксации.

Первая формула связана с тяжестью: «мои руки и ноги совсем тяжелые» .

Вторая формула – с теплом: «мои руки и ноги очень теплые» .

Третья формула «сердце бьется спокойно и ровно».

Четвертая формула — «дыхание спокойное и ровное».

Пятая формула — «разливается тепло в солнечном сплетении».

Шестая — «я чувствую прохладу во лбу».

Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий, возможно проводить аутотренинг под руководством психотерапевта, а затем уже продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). Например, «В моей жизни все хорошо, я чувствую гармонию и спокойствие». С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.

Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой.

Наиболее действенные образы для релаксации – когда Вы, например, нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека. Применяя мысленный образ, важно получше рассмотреть все детали, прочувствовать все ощущения, связанные с ним. При успешной тренировке вам через некоторое время будет достаточно лишь вспомнить Ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти само воспроизведет состояние расслабления.

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Одна из главных задач искусства – давать душе радость и покой. Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных ландшафтов, видеосюжетов и т.д.

Кроме этого, можно достичь расслабления с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.

Всевозможные методы, связанные с танцевальными движениями, также способствуют физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции. Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки головного мозга. Эти методы могут взаимно дополнять друг друга – например, очень эффективно использование одновременно музыки и картин или видеосюжетов.

рекрасным антистрессовым методом также является пение – поющий человек может быть гораздо более расслабленным и гармоничным. Особенно хорошо петь, когда никто вас не слышит – так вы полнее сможете выразить всю гамму чувств, связанных с песней и с Вашим собственным внутренним состоянием. При этом напряжение уходит и на его место приходит покой.

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям.

Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование биоэнергетических практик, медитаций, упражнений из йоги также приводит к достижению комплексной релаксации.